Здравствуйте!

Сегодня 25 February 2018

Бодибилдинг · Теория · Упражнения · Питание · Карта сайта · Контакты

 Теория

 Упражнения

Упражнения со штангой

 Питание

Добавки

Дополнительно

 

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодицПопа самая привлекательная часть тела. И чтобы она действительно была красивой и привлекательной нужно поработать над ней. Существуют простые упражнения для подреза ягодицы, ее округления и увеличения упругости. Как не крути и не сиди на диетах, а упражнения делать надо. Диета поможет уменьшить объем, пропорции ягодиц, а вот подтянуть и придать форму – помогут упражнения для ягодиц.

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.


Упражнения для ягодиц — приседы.

Приседы могут быть в самых различных вариантах. Основное положение – приседать до уровня колен, а когда встаешь не разгибать полностью колени. Когда в положении сидя на уровни колен, попа должна быть выпячена назад, а поясница прогнута.
Можно приседать с отягощениями.
- 2 гантели по 3 кг на плечах и пошли приседы
- гриф или штанга наборная – до 7 кг на плечах
Первый раз можно сделать приседы, носки вперед. Второй раз носки на вторую позицию – врозь. Третий раз — носки внутрь, а когда приседаешь колени наружу.
В один подход делать 15 раз. Всего сделать нужно 4 подхода. Только тогда Вы почувствуете, что у Вас есть мышцы под жирком на ягодицах.
Конечно, такие приседы для здоровых. Если есть проблемы со спиной и со здоровьем, то ограничьтесь обычными приседами.
Очень эффективны быстрые приседы.

Упражнения для ягодиц – конь

Упражнения для ягодицНоги на ширине плеч. В руках гиря до 5кг или гантели. В домашних условиях можно взять баклажку на 5 литров с водой. Поясницу прогнуть, попу выпятить назад. Делать полуприседы очень быстро, как бы пружиня.
В один подход 20-25 раз. Всего 4 подхода. Ощутите свои ягодицы!











Упражнения для ягодиц – сжимание ягодиц.

Упражнения для ягодицЖелательно делать это упражнение в конце занятий. Сядьте на пол ровно, ноги прямые и спина прямая. Положите себе на бедра, ближе к животу утяжелитель. Это может быть та же баклажка с водой или пару блинов по 7кг. Если блины, то собирайте пирог, поролон-блин, поролон-блин. Если делаете дома, то подложите под баклажку полотенце или подушечку маленькую. Когда сидите, то груз держите руками.
Втяните во внутрь ягодицы и начинайте пружинить, как бы сжимать их еще больше во внутрь. Можно просто втянуть и считать до 10 или 15. А можно втянуть и поднимать ягодицы быстро вверх. Проделайте пару минут, чтобы булочки почувствовать.


Упражнения для ягодиц – выпады

Упражнения для бедер и ягодицВыпады это одно из самых сильно действующих упражнений на ягодицы. Выпады помогут сформировать форму ягодиц, уменьшить размер и красиво ее «подрезать». Наиболее эффективны выпады назад на 45грудусов, на большой задний угол. Выпады также можно делать с отягощениями.
- Можно взять поясок и гантели по 3 или 4 кг, одеть на поясницу и вперед выпадать.
- Взять гриф на плечи  и делать выпады.
Когда выпадает, то задняя нога (та которая выпадает) должна быть прогнута в колене.
- можно еще выпадать на нижние ступеньки шведской стенки. Зафиксируйте ноги, опорная нога должна быть жестко зафиксирована. Когда выпадаете, опорная нога поднимается на носок (вы сразу почувствуете, как тянется задняя мышца). Сделали выпад на третью лесенку от пола, потом, сразу не ставя ногу на пол, делает выпад назад на 45 или в бок.
Так на каждую ногу по 15 раз в 4 подхода.

 

Упражнения для ягодиц – поднимание по лестнице.

Упражнения для ягодицКогда поднимаете по лестнице, напрягайте ягодицы. Подъем ног очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения, возьмите лавку, зафиксируйте ее жестко, чтоб не ходила ходуном. Станьте перед ней, поставьте на лавку сразу одну ногу, потом и вторую. Т.е Вы должны стать на лавку, опускайтесь с первой ноги, с которой вставали на лавку поочередно. Это упражнение называется ходьба. Потом вставайте на лавку с другой ноги. Для усиления можете взять руки отягощения (гантели или бутылочки с водой) и держать их на поясе по бокам.

 

 

Упражнения для ягодиц – велосипед

Упражнения для бедер и ягодицДля поддержания активной жизни велосипед самое то. Особенно во время езды на велосипеде, главная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. Поэтому, кто часто катается на велосипеде или регулярно занимается дома на велотренажере — на упругость ягодиц не жалуется. Велосипед или велотренажер прокачивают ягодичные мышцы и способствуют наращиванию мышц и сжиганию жира в этой зоне.

 

 

 

Упражнения для ягодиц – плавание

Постоянное купание в речке, озере или бассейне содействует не только моделированию фигуры, а и развитию ягодичных мышц. Плавание вообще помогает сжечь больше всего калорий, это известно всем. Плавание хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, пресса, ног, рук. Занимаясь регулярно плаванием, Вы будете в отличной форме всегда.

Упражнения для ягодиц – бег

Упражнения для ягодицБег это вообще универсальный спорт для похудения и для поддержания себя в форме или для здоровья. Подробно за бег можете почитать в рубрике Фитнес — Бег. Во время бега на ягодицы идет хорошая нагрузка, хватающей и похудеть и прокачать ее. Для бега нужно пара хороших кроссовок и сильное желание.

 


 
 

 

Rambler's Top100