Здравствуйте!

Сегодня 23 April 2018

Бодибилдинг · Теория · Упражнения · Питание · Карта сайта · Контакты

 Теория

 Упражнения

Упражнения со штангой

 Питание

Добавки

Дополнительно

 

 

Питание бодибилдинг

Тренировка стимулирует рост мышц, но, чтобы тренировка была эффективной, ваш организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья; только тогда вы сможете извлечь наибольшую выгоду из вашей программы упражнений. Роль питания как раз и заключается в обеспечении организма этим сырьем и энергией.

Правильное питание включает знание о том, как оставаться худощавым и мускулистым. Вы должны знать, какую пищу и в каких количествах нужно употреблять для достижения наилучшего возможного результата. Вы должны иметь ясное представление об основных питательных веществах и о вашей потребности в каждом из них. Правильное питание также включает протеиновые, углеводные, витаминные и минеральные добавки, которые не только помогают вам стать более сильным и мускулистым, но и укрепляют вашу иммунную систему, так что вам не приходится пропускать тренировки из-за легких недомоганий вроде простуды. К преимуществам правильного питания относятся самые разные вещи, от ускоренного восстановления сил после тяжелых тренировок до хорошего качества кожи и оптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.

Поэтому основные принципы питания имеют для культуриста не меньшую ценность, чем основные принципы тренировки. Как и тренировки, правильное питание абсолютно необходимо для сильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные упражнения создают потребность в питательных веществах; качество и количество этих питательных веществ является главным фактором, обеспечивающим желательный результат тренировок.

Основные принципы питание бодибилдинг довольно просты. Но их сочетание с вашей индивидуальной программой тренировки, понимание потребностей вашего организма и его реакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса - совсем другое дело. Как и в других аспектах тренировки, в конечном счете вы вынуждены во многом полагаться на свою интуицию.

Во-первых, вы должны усвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращивании и сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Вы не только узнаете о различных питательных веществах, о том, как организм пользуется ими; вы учитесь использовать эту информацию в собственной жизни, применительно к вашему типу телосложения.

Рацион

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25-40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, мы советуем подходить к этому вопросу строго индивидуально. Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации. Методики расчета энергозатрат с учетом основного обмена мы уже давали в первой статье этой серии. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание также соматотип - общую характеристику телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5-6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у эндоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5-6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах.

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Существует три основных вида питательных веществ, которые называются питательными макроэлементами:

1. Протеин (белок), состоящий из различных аминокислот, обеспечивает "строительный материал" для мышечной ткани. Он входит в состав всех органов тела и присутствует в структуре кожи, костей и сухожилий, а также участвует во многих функциях организма (все энзимы являются белковыми соединениями).

2. Углеводы, топливо для энергии, вырабатываемой организмом, состоят из множества более или менее сложных молекул сахара или крахмала.

3. Жиры - питательные вещества, содержащие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.

Другим жизненно важным питательным веществом является вода. Человеческие мышцы на 72% состоят из воды, и большинство культуристов пьют ее литрами каждый день. К дополнительным элементам питания относится ряд других веществ, такие, как лекарственные растения и гормоны, о которых мы подробно поговорим в следующих разделах.

В особую группу веществ, называемых питательными микроэлементами, входят:

1. Витамины - органические вещества, которые способствуют различным биохимическим реакциям.

2. Минералы необходимы для ряда жизненно важных функций организма, включая сокращение мышц.

3. Основные аминокислоты - части протеинов, которые мы получаем вместе с пищей.

4. Основные жирные кислоты - содержатся в растениях или в рыбьем жире.


 
 
Rambler's Top100