Здравствуйте!

Сегодня 23 April 2018

Бодибилдинг · Теория · Упражнения · Питание · Карта сайта · Контакты

 Теория

 Упражнения

Упражнения со штангой

 Питание

Добавки

Дополнительно

 

 

Упражнения для ног и бедер

Поскольку мышцы бедра очень большие и сложные, практически любой культурист обнаруживает слабые места в их развитии на том или ином этапе своей карьеры. Необходимо анализировать суть проблемы и знать, какие методы и упражнения годятся для ее корректировки.

В общем и целом рекомендуется провоить упражнения для ног в соответствии с принципом приоритета. Как и в случае с другими мышцами, для наибольшей эффективности лучше всего тренировать их, когда вы еще свежи и полны сил. Важно также иметь хорошего партнера, который подталкивает вас к пределам выносливости и всегда находится рядом, когда вы нуждаетесь в помощи. Для конкретных проблемных участков следуйте следующим упражнениям:

Нижняя часть бедра

  • Поскольку нижняя часть бедра напрягается сильнее всего, когда колено полностью согнуто, здесь я рекомендую упражнения на три четверти движения, когда вы опускаетесь вниз до конца, но выпрямляетесь не полностью.
  • Приседания со штангой, приседания на Гакк-машине и жимы ногами.
  • Выпрямление ног на тренажере (вы опускаете ноги до конца и выпрямляете их до того момента, когда мышцы нижней части бедра работают с наибольшей интенсивностью).

Верхняя часть бедра

  • Приседания со штангой перекрестным хватом.
  • Приседания на Гакк-машине.
  • Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками вперед, ноги вместе.
  • Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки отводящих мышц бедра.

Внутренняя часть бедра

  • Выпады со штангой - очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра.
  • Становая тяга штанги с прямыми ногами.
  • Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами.
  • Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Передний изгиб бедра

  • Приседания на Гакк-машине с подкладыванием низкого блока под пятки для усиления нагрузки на квадрицепсы.
  • Сисси-приседы.
  • Для развития мышц бедра очень важно изменять положение ног при различных движениях.

Для общего развития

  • Ноги на ширине плеч, носки немного врозь.
  • Ноги вместе, носки вперед.
  • Ноги сравнительно широко расставлены, носки смотрят врозь.

    Для наибольшей эффективности приседаний со штангой гриф должен находиться прямо над вашими ногами. Когда вы сгибаете колени и опускаетесь, следите за тем, чтобы ваша голова была поднята, и держите спину прямой. Это выводит из движения мышцы нижней части спины, и нагружает ноги и ягодичные мышцы.

    Для наибольшей эффективности приседаний со штангой гриф должен находиться прямо над вашими ногами. Когда вы сгибаете колени и опускаетесь, следите за тем, чтобы ваша голова была поднята, и держите спину прямой. Это выводит из движения мышцы нижней части спины, и нагружает ноги и ягодичные мышцы.

    Если вы выносите голову и верхнюю часть туловища вперед, как показано здесь, то подвергаете дополнительной нагрузке нижнюю часть спины и снимаете нагрузку с бедер, где она действительно необходима. Эта ошибка чаще встречается у длинноногих культуристов.

    Если вы выносите голову и верхнюю часть туловища вперед, как показано здесь, то подвергаете дополнительной нагрузке нижнюю часть спины и снимаете нагрузку с бедер, где она действительно необходима. Эта ошибка чаще встречается у длинноногих культуристов.

Упражнения для мышц ног      Приседания со штангой


 
 
Rambler's Top100