Здравствуйте!

Сегодня 26 February 2018

Бодибилдинг · Теория · Упражнения · Питание · Карта сайта · Контакты

 Теория

 Упражнения

Упражнения со штангой

 Питание

Добавки

Дополнительно

 

 

Голень (Икры)

Программа для начинающих.

Когда вы начинаете тренировку икроножных мышц, то обычно не можете работать с такими большими отягощениями. Нетренированные икроножные мышцы имеют значительную диспропорцию по "кривой силы". Они поддерживают вес вашего тела на протяжении всей жизни, но вы очень редко заставляете их работать в крайних положениях: при максимальном потягивании и максимальном сокращении.

Поэтому когда вы начинаете работать на икроножном тренажере, то обычно оказывается, что вы очень сильны в средней части движения, но очень слабы в начале и в конце движения. Поэтому первые несколько месяцев тренировок нужно посвятить наращиванию силы и массы мышц, с акцентом на полное сокращение и полное растяжение, чтобы добиться определенного равновесия на "кривой силы". На этой стадии вы начинаете увеличивать отягощение и работаете с полным диапазоном движения.

Тем не менее сила икроножных мышц в средней части движения по-прежнему остается непропорционально большой из-за механических факторов, поэтому с самого начала нужно включить в программу частичные повторения. Таким образом вы сможете работать с огромным весом и полностью нагружать мышцы.

Программа интенсивной тренировки.

В программах более высокого уровня рекомендуюется тренировать мышцы голени шесть раз в неделю.

Подъемы "осликом" и подъемы на икроножном тренажере в положении сидя наряду с основным упражнением для наращивания массы и силы мышц - подъемами на икроножном тренажере в положении стоя. Подъемы в положении сидя предназначены для камбаловидной мышцы, покрывающей нижнюю часть икры и сужающейся по направлению к щиколотке, а подъемы "осликом" позволяют выполнять повторения со строгой техникой и с нагрузкой на нижнюю часть спины, а не на плечи.

Подъемы "осликом" оставляют ощущение глубокой проработки, не похожее на любое другое упражнение для икроножных мышц. Это не просто накачка, а испытание на выносливость для всех мышечных волокон.

В программе подготовки к соревнованиям появляются два новых упражнения: фронтальные подъемы для развития передней большеберцовой мышцы и попеременные подъемы на икроножном тренажере, помогающие изолировать мышцы каждой голени. Кроме того, вы приступаете к работе по формированию всей области икр, изменяя положение носков ног во время упражнения.

Старайтесь извлекать выгоду из мелочей, строго соблюдая технику упражнений и выбирая обувь, которая дает ноге хорошую опору. Учитесь психологической подготовке к соревнованиям и усиливайте свою мотивацию - к примеру, повесьте на стену фотографию с изображением чемпионских икр или работы на икроножном тренажере.

Назад Далее


 
 
Rambler's Top100